大家最近，心情还好吗？
一方面，是很多人被迫居家隔离，至少降低外出；
另一方面，各方面信息让大家不确定感、不安全感增强，很难有不错的心态。
▲据世界卫生组织统计，全球因新冠疫情产生的全球焦虑和抑郁增加25%
即使最近没有被疫情影响，人生中可能也难免有比较down的时刻，觉得「怎样做都不对」。
面对这种时刻，如何简单有效地调节心情，回归好状态？
刚好简妮我已经在上海被关了20多天，就结合我自己的经验，跟大家聊聊看吧！
01
好心情
降低负面影响
为什么我们觉得心情不好？
很可能的原因是，我们觉得生活太烂了，有太多坏事、坏消息。
但，值得指出的一点是，认为「生活太烂」「都是破事」，其实是一种「想法」「感觉」，而并不一定是一种「事实」。
从心理学来讲，比起积极正面的消息，人们会更关注负面消息——「消极偏差」。
▲这是一种本能
简单例子：
写完工作，可能10个人都说你做得不错，但1个人说你做得很烂，你可能只会记得这一个人的批评，从而让你觉得很糟糕。
之所以有这种「超让人火大」的本能，是因为，原始人类生活在非常危险的环境中，关注消极信息，有助于我们保持警觉。
但其实，现代社会中，很多负面消息远不致命，但我们又容易基于本能，过度关注或夸大它的影响，从而感到很不快乐。
比起强求自己「不为所动」，不如顺应本能，有意识地隔绝负面信息，让自己处在一个不容易被刺激到的环境。
比如，不要总是刷负面新闻，特别是隔一会就去刷一遍。更不要在网上跟人battle，这都会进一步刺激我们的情绪。
我刚隔离的一周，还会时不时刷一下数据、新闻、讨论等等，结果精神越来越紧张、愤怒。
后来，就有意识让自己只看情感比较积极的内容，如猫猫狗狗、美女帅哥、搞笑视频，或者MBTI梗图，总之，要「有意识地营造有利于自己情绪健康的环境」。
▲不要把自己想得太坚强，反而是变坚强的第一步
不想跟外界脱节，还想要刷消息，最好也控制频率和时长。
专家建议，每天刷手机看疫情相关新闻的时长，不要超过半小时，更建议转移注意力。
▲亲身体验，确实会越刷越emo
我不少朋友，因为有比较能输出负面能量的朋友/家长，经常心情被带入谷底。
我一般建议，调整沟通的频率，比如一周就打一个一小时的电话，自己能量不足的时候，不必勉强自己接受过强的刺激。
另外，坏消息产生的负面情绪，也很容易让我们沉溺在负面想法中，放弃理性思考。
但很多时候，我们认为的「超级糟」，只是一种感觉，而不是一种事实。
冷静下来分析，这件事真的像我觉得的那么坏吗？有没有好的影响呢？
比如，虽然每天困在家里心情很爆炸，但也让我有了超长的工作时间，所以最近屯了不少稿（不过也得按时间发）。
很多人也是，利用长期在家的时间，做了一直想做没能做的事，反而很有成就感：
▲点赞！（来源：小红书@晚樱、蒋海蓉、抖音@恍惚一生）
虽然说发生的事情都是客观的，但具体着重看哪些方面，又要如何解读，其实是主观的——我们无力改变前者，但可以改变后者。
不是说要压抑情绪！
我甚至建议大家，干脆找部催泪的片子，好好哭一场，释放一下情绪——心理学研究证明，这其实很有好处。
▲哭泣对大部分人而言，能缓解焦虑和抑郁情绪
但哭完之后，可以趁心情缓解后，理性地在纸上列出：
这些很困扰我的坏消息，有没有带来好的影响呢？
除了这些坏消息，生活中，是不是也有好事发生呢？
虽然有些事情，我做得确实不够好，但是不是也有我做得很好的部分，只是我自己忽略了呢？
拿我自己来说，因为被隔离，也不想看新闻，最近发的，基本都是之前屯的主题，数据也不太好，还被不少读者批评炒冷饭（其实只是开头有些重复，后面内容是完全不一样的）。
但转念想想，其实能坚持规律发文，也是一种成就。很多同行已经很明显emo到无法日常工作了，我要为自己点赞！
总而言之，走出坏心情，可以先从「隔离负面刺激」和「调节关注点、解读法」开始。
如果还觉得难，可以辅助下面这些方法——
02
找回控制感
并不难
焦虑emo的另一重大来源，是「不确定感」「不安全感」。
生活这么差，也不知道什么时候才有改善，甚至不知道还会不会改善——光这么形容，都能get到那种窒息。
即使自己暂时还没有摊上什么闹心事，「不知道什么时候会落到自己头上」的想法，也容易让人焦虑。
▲这是我们的大脑构造决定的
这点上，更聪明、更有计划性（MBTI里偏J系）的人，反而更容易被负面影响。
越聪明，往往越敏锐，越能get到微小的事物对自己可能的影响，也越容易因此焦虑。
▲智商测试高的人，往往焦虑水平比较高——你太焦虑，也可能是因为太聪明了
越是喜欢确定、喜欢做计划的人，往往对不确定的容忍度也就越低，焦虑水平也会更高：
▲所以，焦虑可能反而说明你比较有计划性
而作为J系指数最近达到80+的人，简妮我也一开始感觉真是糟透了——
所有的计划都得改变，甚至没有办法做新的计划，因为不知道会怎么发展。
怎么找回「控制感」？
其实，方法之前的推送就讲过，找到并着重于自己的「影响圈」：
▲《高效能人士的7个习惯》里，讲过的影响圈、关注圈理论
可以控制的，首先是「生活规律」。
颠倒的昼夜作息，不仅会导致心情变差，还可能导致抑郁。
不规律的生活，还会让我们容易发胖、长痘，外观变差。
虽然很多人会觉得「都这个时候了，按时作息吃饭，能有多大意义？」
但研究表明，规律的日常生活，确实能帮我们改善焦虑，增加幸福感。
隔离期间，不少明星也有分享状态，其中，感觉状态心情比较好的欧阳安娜和邓紫棋，生活都蛮规律：
▲给自己安排了几点做什么事
我因为褪黑素吃完了，最近入睡时间后推，但基本定下了每天的作息、吃饭、工作时间。虽然也会emo，但因为确定了时间规划，也不会长时间沉溺。
睡不着，也可能是因为身体不累，但头脑累、情绪累，所以我晚上也会跟着音乐举举哑铃，让身体劳累后自然入睡。
▲要跟刘畊宏跳操的话，建议不要搞太晚
刚开始练毽子操，不要盲目跟着直播的高强度，最好考虑自身的情况，放慢速度。
▲他抖音也有专门出慢版的教学
如果本身脊柱不稳定，腰椎不舒服，或者髋关节有弹响的人，也要减少锻炼时间，感到不适就不要继续。
▲根据自身情况来判断
如果觉得思绪太混乱，没有办法入睡，我会停下来写写日记，把自己的想法写出来。
这样的简单动作，其实就能「清空」大脑。而思绪没那么混乱后，也会更容易放松、入睡。
虽然有很多事对我们很重要，但只要它是我们不能控制的，都可以有意识地把它们往后排。
每天，可以把自己能够控制的事项，一项项列出来，可能保持吃饭、洗澡、工作，完成后，可以再一项项打钩，再为明天做好计划。
▲我的日程表
论文表明，当一个人觉得环境和自身都在掌控之中，未来也是可预知的，就会获得控制感和安全感。
不能改变外界，但能改变自己；无法改变自己，可以改变心态；无法改变心态，但起码可以让自己努力接受这一点——这都是我们可以控制的部分。
03
沉浸感
与意义感
不过，虽然严格来说，有不少活动我们都可以选择，比如刷短视频、打游戏。
但如果想要更好地提升内心状态，还是建议大家做一些更有创造性、意义感的事物。
▲比如我就在材料不全的情况下，成功烤出了能吃的面包！
游戏或是短视频，确实更容易让人沉迷，但这更接近一种「调剂」甚至「逃避」。
最终，我们还是要回归到鸡零狗碎的日常生活，这个时候，甚至会加倍沮丧。
▲论文实验，如果本身比较消极，玩手机的成瘾程度越高，实际焦虑抑郁水平就更高
其实，我们能做的，远比想象中多：
比如，宅在家，很多人会选择，东西乱放，懒得打扫，觉得提不起精神。
但，其实，简单收拾一下，心情也会好很多：
▲我有天完全没有工作状态，花20分钟收拾桌子后，感觉状态对很多
再比如，换件好看的衣服，来场「私人演唱会」，也能很大程度上扭转「不得不居家」的失控感和沮丧感：
▲比如黄玲就号称「浴室歌姬」
冥想、看书、跟课程，又或者是运动、跟朋友交流、写日记，这类需要「聚精会神投入」，但又有一定「创造性」的事情，其实可以显著地提升人内心的积极能量。
▲我们还用睡裤，给狗子cosplay了
简妮我自己的经验是，越是沉迷于情绪或想法，越容易难以自拔。
倒是小景给了我启发：
她表示，自己每次有负面情绪，就会问自己这样一个问题：
「要缓解这份焦虑，我可以做些什么呢？」
比如，担心工作不顺利，那可以先去工作一会；
比如，担心发胖，担心变丑，可以去运动一会，撸个射频；
虽说这些行为，并不能保证，担心的事情就一定不会发生。
但只要去行动，就会给自己一种「我有在努力了」「我在向正确的方向前进」的感觉。
从这意义上来说，不需要太纠结「可我现在运动了，身材也不一定会好，这不是没有结果吗？那做了有什么意义呢？」
行动的意义，不一定是改变客观世界，也可以是，把我们从负面状态下拔出来，让我们把「为什么会这样」转向「可以怎么办」，就是很棒的意义。
本期主要谈谈心态的转化，想看更多疫情在家期间如何调整、变美的tips，记得「点赞、留言」，不妨从这个小行动开始，告诉自己和大家，我已经决定找回生活的控制感啦~
下期再见咯~
负责助理：木青
