生命在于运动。
经常锻炼和进行身体活动，对健康有着很多好处，不仅有助于降低心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病发生风险，还有助于调节心理平衡，缓解抑郁和焦虑，改善认知，促进睡眠，从而降低死亡风险、延长寿命。
多项指南建议，成年人每周至少进行150分钟的中等强度身体活动，或75分钟的高强度身体活动，或者两者等量结合。
既然身体活动对健康、寿命的好处有这么多，那是不是越多就越好呢？
近日，一项发表在美国心脏协会（AHA）旗下期刊《循环》（Circulation）的研究发现，每周身体活动量达到指南最低推荐量的2-4倍时，会进一步延长寿命、降低死亡（包括全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡）风险。但超过4倍时，并没有进一步降低死亡风险。
图片来源：123RF
来自哈佛大学等机构的研究人员，对美国护士健康研究（NHS）和卫生专业人员随访研究（HPFS）的数据进行了分析，共纳入了116221名参与者。参与者的平均年龄是66岁，63%是女性。
通过调查问卷，研究人员统计了参与者的年龄、性别、身高、体重等基本信息；身体活动量（中等和高强度）、吸烟状态、饮酒量、睡眠、饮食等生活方式信息；心血管疾病、癌症、糖尿病等疾病家族史、患病史和治疗史等信息。
中等强度身体活动，是指代谢当量（MET）＜6的身体活动，是需要用一些力，会使心跳、呼吸加快，但仍然可以轻松讲话的活动，比如快步走、跳舞、举重、休闲游泳等。
高强度身体活动，是指MET≥6的身体活动，是需要用更多的力，会使心跳更快、呼吸急促的活动，如跑步、健身操、打网球等。
此外，研究人员每2年对参与者进行1次随访，以更新上面的信息，并收集参与者的死亡情况。
统计结果显示，身体活动量达到指南推荐的人，往往体重更健康，很少喝酒，饮食搭配更均衡，吸烟的人也少；和经常进行中等强度身体活动的参与者相比，经常进行高强度身体活动的参与者往往年龄更小。
图片来源：123RF
在平均长达30年的随访中，共有47596名参与者死亡。
刨除其它因素影响后，研究人员发现，不论是进行中等还是高强度身体活动，只要做了，就有助于降低死亡风险；当身体活动量达到指南推荐量的2-4倍时，死亡风险降低得更明显。
在中等强度身体活动和死亡风险方面，和很少进行（0-19分钟/周）身体活动的参与者相比：
每周进行75-149分钟中等强度身体活动，分别与全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险降低16%、21%和14%相关；
达到指南推荐量（每周150-300分钟），分别与全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险降低20%-21%、22%-25%和19%-20%相关；
达到指南最低推荐量的2-4倍（每周300-600分钟），分别与全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险降低26%-31%、28%-38%和25%-27%相关。
在高强度身体活动和死亡风险方面，和很少进行（0分钟/周）身体活动的参与者相比：
每周进行1-74分钟高强度身体活动，分别与全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险降低13%、24%和9%相关；
达到指南推荐量（每周75-150分钟），分别与全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险降低19%、31%和15%相关；
达到指南最低推荐量的2-4倍（每周150-300分钟），分别与全因、心血管疾病和非心血管疾病死亡风险降低21%-23%、27%-33%和19%相关。
当中等强度或高强度身体活动量达到指南推荐量的4倍以上时，也就是每周至少进行600分钟的中等强度身体活动，或至少300分钟的高强度身体活动，并没有进一步降低死亡风险；但同时，也没有损害心血管健康、增加死亡风险。
此外，研究结果还发现，增加身体活动量，对身体活动量不足的参与者死亡风险降低的影响，要比身体活动量达到指南推荐量的参与者更明显。
图片来源：123RF
由于这项研究是观察性研究，只是显示了身体活动量对死亡风险的影响，并没有表明因果关系。而且，研究也存在一些局限性，如身体活动量依赖参与者回忆等，可能也会对研究结果产生影响。
研究最后指出，缺乏身体活动，已成为多种非传染性疾病发生和死亡的重要原因。目前已经有充分证据表明，规律地进行身体活动与心血管疾病发生和死亡风险降低有关。但长时间、高于指南推荐量的身体活动，是否会对健康和死亡风险产生有害影响，目前还没有定论。
这项研究的发现，不仅支持了当前的指南建议——进行身体活动对健康有好处，有助于延长寿命、降低死亡风险。
同时也进一步表明，进行更多的身体活动，如每周进行150-300分钟的高强度身体活动，或300-600分钟的中等强度身体活动，或者是两者的等量结合，可能有助于进一步降低死亡风险。
图片来源：123RF
研究人员建议，在一生中应少坐多动，多进行身体活动，以促进整体健康。即使身体活动量达到了指南的推荐标准，适当多进行一些，对健康和寿命也是有好处的。
需要注意的是，在运动时，要循序渐进，不要一开始就是长时间、高强度的身体活动，避免对身体造成伤害；同时也要警惕过度运动，如果在运动后出现呼吸困难、极度疲劳；感觉到厌恶，精神难受；不想吃饭；睡不着觉；关节出现非正常且持续性的疼痛等情况，就要注意了，这很可能是运动过量导致的，应该注意减少，保持适量运动，促进健康。
对于特殊人群，比如孕妇、老年人、慢性病患者，在运动时，还应进行评估，在医生、运动专家等专业人员的指导下进行，避免带来不必要的伤害。
另外，您可能还想看：
运动类型不同，对健康的影响有啥区别？
运动时心率多少算正常？
癌症、骨质疏松症患者该怎样运动？
……
在消息对话框回复：运动
获取更多与运动相关科普知识
参考资料
[1] Dong Hoon Lee, et al.,(2022). Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation, DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162.
[2] Getting more exercise than guidelines suggest may further lower death risk. Retrieved Jul 28 ,2022,from https://www.heart.org/en/news/2022/07/25/getting-more-exercise-than-guidelines-suggest-may-further-lower-death-risk
[3] New study finds lowest risk of death was among adults who exercised 150-600 minutes/week. Retrieved Jul 28 ,2022,from https://medicalxpress.com/news/2022-07-lowest-death-adults-minutesweek.html
[4] Exceeding Exercise Guidelines Boosts Survival,to a Point. Retrieved Jul 28 ,2022,from https://www.medscape.com/viewarticle/977998#
[5]《全民健身指南》解读. Retrieved Jul 28 ,2022,from https://www.sport.gov.cn/n315/n331/n405/c819327/content.htm
免责声明：药明康德内容团队专注介绍全球生物医药健康研究进展。本文仅作信息交流之目的，文中观点不代表药明康德立场，亦不代表药明康德支持或反对文中观点。本文也不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
