你有尝试过运动减肥吗？
努力坚持每天跑步打卡，肚子却一直没减下去。甩肉效果差，到底是哪里出了问题？
一、早上运动好，还是晚上运动好？
今年5月，美国斯基德莫尔大学在Frontiers in Physiology 期刊上发表了一项关于早晚运动效果的研究。
研究招募了30名女性和26名男性，他们的年龄在25~55岁之间，坚持运动3年以上，身体偏瘦（BMI＜25，体脂＜30%），加入研究前保持稳定体重（±2kg）超过6个月。
男女参与者被随机分成2组，其中一组在早上6:30~8:30运动，另一组在晚上6~8点锻炼，每周有4天锻炼60分钟，且两组成员都遵循了健康的饮食习惯，获得同等的营养补充。
12周后，对他们的运动指标和健康指标进行测量。
结果显示，所有女性参与者在坚持运动后，都降低了总胆固醇、血压和体脂。其中早上锻炼组比晚上锻炼组更明显地减少了全身脂肪、臀部脂肪和腹部脂肪。
对于男性来说，结果却不一样。早上锻炼的男性健康参数几乎没有任何变化，而晚上运动的男性，高密度胆固醇、血压都有所改善。
而从运动指标上看，晚上运动的女性更明显地增强了上半身的肌肉力量、肌肉爆发力和耐力。此外，晚上运动还有助于改善情绪和增强饱腹感。
总的来说，只要坚持运动了，都会有很好的健康收益。如果你的目的是减体脂、减肚腩，那么早上运动效果好，如果是想锻炼肌肉、释放情绪，那么晚上运动更好。而对于男性来说，则是晚上运动健康效果更佳。
二、锻炼前中后，要吃东西吗？
有的朋友为了体重掉得快，索性运动+节食配合，空腹运动，大量运动后也不补充食物和能量。这样能瘦得更快吗？
可能体重会减轻，但并不是瘦得更快。运动大量出汗，如果没有及时补充水分和食物，体重可能会出现下降，但这主要是因为水分的流失。
而要减少身体脂肪，是一个过程，这个过程是需要营养的。运动前后补充充足的蛋白质、维生素、矿物质，才能更好地促进糖和脂肪的代谢，并且帮助肌肉的构建。降低体脂，才是真的有效减肥。
那么运动前后，应该怎么吃呢？
1. 运动前：碳水化合物+蛋白质
运动前如果完全空腹，能量不足，容易导致运动时注意力不集中，甚至出现低血糖、头晕等症状，非常影响锻炼的效率和效果。
正餐之后2小时，身体能量储备充足，可以直接开始运动。如果距离上一顿正餐比较久了，那么运动前1小时要适量地补充水分和能量。建议要有优质的碳水化合物+蛋白质，比如苹果、香蕉等水果、全麦面包、燕麦，搭配酸奶或牛奶、鸡蛋。
碳水化合物可以更快地消化分解为糖分，满足身体在运动时的能量需要。而富含蛋白质的食物，不仅能帮助肌肉修复，还能稳定血糖和延长饱腹感。这样搭配，能提高身体在运动时的表现。
最重要的一点，别忘了喝水。少量多次地补充500毫升左右的水分。充足的水分能帮助运动过程中的体温调节和物质代谢。
2. 运动中：少量多次补水
运动流汗的过程中，水分代谢加快，要少量多次的补水。建议每锻炼15~20分钟就休息一下，喝一小杯水，100~200毫升。常规的运动选择矿泉水或白开水即可。
如果是比较大量的、剧烈的运动，运动时间超过1小时，才需要喝运动饮料，补充糖分和电解质。
3. 运动后：优质蛋白类食物
运动过后休息20~30分钟后再进食，补充适量的碳水、蛋白质、维生素和矿物质。
蛋白质是修复肌肉组织的原材料，运动后及时的蛋白质补充能减轻肌肉的酸痛和疲劳。可以选择豆浆、豆腐等豆制品，或者瘦肉、鱼肉、鸡肉、海鲜等脂肪含量低、蛋白质含量高的食物。如果还没有到正餐时间，也可以在口袋里备一些小包装的牛肉干、豆干等，记得选择配料简单、少添加的。
运动消耗大量糖原，适当吃些碳水化合物，可补充糖分，缓解身体的疲劳感。杂粮粥、红薯、玉米、藜麦、燕麦片等都不错。
矿物质和维生素对机体新陈代谢至关重要，运动后可选择富含钾、维生素B、维生素C的蔬菜水果，比如香蕉、橘子、蓝莓、圣女果、西兰花。
运动后补水以常温水或温开水为主，同样是少量多次地补充。注意不要喝冷饮。温度太低的饮品会刺激肠胃，有可能引起腹痛和腹泻。
也不要吃油炸食品。不少人都觉得，自己运动消耗了那么多能量，运动完了吃份薯条、炸鸡、蛋糕满足一下，问题不大。而这恰恰是导致运动减肥越减越胖的主要原因！运动后的饮食更要注意，选择优质的、健康的、天然的食物，不要吃高糖食物和油炸食品。
最后，总结一下：在减肥当中，饮食因素占80%，运动只占20%。
一块奶油蛋糕的热量大约400千卡，一般人慢跑半小时大约消耗200~300大卡的热量。你吃一块蛋糕，可能不到5分钟，但却要慢跑1小时才能把它消耗掉。
日常饮食不当，即使运动量再大，也很难减下来。想通过运动甩掉肚腩，建议你先从科学饮食做起。
参考文献：
Paul J.Arciero, Stephen J.Lves, Alex E.Mohr, et al. Morning Exercise Reduces Abdominal Fat and Blood Pressure in Women; Evening Exercise Increases Muscular Performance in Women and Lowers Blood Pressure in Men. Frontiers in Physiology,2022,13:1-16.
