明天，本年度最后一个长假就要开始了。今年的重阳节遇上了国庆，大家给父母长辈准备礼物了吗？
不过话说回来，尽孝心不一定要花钱买礼物。也可以陪他们聊聊天，分享一些靠谱的健康知识，帮助他们从饮食、运动等方面来预防老年常见的健康问题，让老年生活更体面、更自由。
我们整理了这份「给爸妈的饮食提醒」，希望对你有帮助。
关注体重
不能太胖，也别一味追求“老来瘦”。过瘦会导致抵抗力下降，增加死亡风险。
对于老年人来说，BMI的适宜范围和中青年是不一样的，老年人的BMI应不低于20kg/m²为好。
Tips
可以留意一下父母每天吃什么东西，量够不够？
带老人去看一下口腔科，做一下口腔检查
时常监测体重变化，如果没有刻意减肥，人却瘦了很多，要引起重视
也可以挂营养科门诊，由营养师评估一下营养状况
主食和蛋白质要吃够
随着年龄增长，肌肉含量会不断下降。60~69岁和70~80岁相比，老年人十年内可能失去1/4~1/3肌肉力量。
肌肉流失可不只是看起来瘦点儿那么简单。肌肉减少、肌肉力量下降，会引起机体功能障碍，跌倒风险会增加；很多事儿都不能独立完成，生活质量大大下降；人更脆弱，患病的风险会增加。
中老年人中常见两种情况：
一种，怕胖，跟很多年轻人那样，不吃主食，只吃肉和菜；
另一种，主食吃很多，豆鱼肉蛋吃很少，优质蛋白不足；
这两种吃法，都是不利于维持肌肉和增肌的。
蛋白质是构成肌肉的重要材料，对老年人来说，蛋白质不够，肌肉更容易流失。
一般中青年人，男性建议每天保证65g蛋白质，女性55g，平均到三餐每餐大约20g左右。而对于老年人，考虑到肌肉合成能力下降等原因，有些学者建议每餐要吃30~35g蛋白质。
主食也很重要。
主食起到节约蛋白质的作用，主食吃不够，总热量不足，蛋白质就用来供能，起不到增肌的作用了。
Tips
如果父母不排斥包装食品，可以买些营养强化谷物早餐、金枪鱼罐头，烹饪简单，很方便
喝牛奶容易胀气、拉肚子的，可以换酸奶；慢慢喝、搭配点心一起吃，也能避免或缓解喝这些不适。
保持肌肉，除了饮食，运动也很重要 👀这4种运动人人都要做
饮食多样
随着年龄增长，能量需求下降，但对各种营养素的需求并没有减少。所以，食物多样、提高饮食质量就非常重要。
从大部分人的饮食习惯来看，钙、钾、膳食纤维、B族维生素很容易摄入不足。好在这些营养素普遍存在于日常食物中，添加到饮食中也很容易。
钙
50岁以上人群每天钙的推荐摄入量是1000mg。如果没有每天喝奶的习惯，一天差不多只能吃到300mg左右的钙，所以得有意识地去补充。
建议每天保证300g~500g的奶，再加上大量的绿叶蔬菜、豆制品。
👀如果你考虑给父母买钙片，可以参考这篇钙片选购攻略
钾
钾对于骨骼健康，以及于预防心血管系统疾病都很重要。各种新鲜蔬菜、水果，都是钾的良好来源。
B族维生素
B族维生素成员众多，功能广泛。老年人比较关心的心血管健康、大脑认知功能，B族的很多成员都有参与，比如维生素B1、叶酸、维生素B12。
维生素B1主要来自全谷杂粮、豆类、猪肉等食物；富含叶酸的食物有内脏、豆类、深绿色蔬菜和水果；
维生素B12主要来自动物性食物，植物性食物基本不含。所以，不爱吃肉，或者素食的人容易缺。
膳食纤维
一般老年人，建议每天至少保证20g左右的膳食纤维，可以通过吃多种多样的蔬菜、水果以及粗粮来获得。
消瘦的老年人不要盲目追求多吃高纤维食物。这类食物饱腹感强，吃太多会影响其他食物的摄入，不利于维持体重。
Tips
除了主食之外，以下10类食物正确每天能吃到7种，最少4种。
足量饮水
年纪大了之后，很多感官都会变迟钝，其中就包括对口渴的敏感度。
喝水不足，会增加机体脱水的风险，长期处于脱水状态会增加便秘、泌尿系统感染、呼吸道感染、急性意识障碍等的发生风险。
Tips
给家里老人买一个趁手的水杯。留意是否有把手、把手粗细、杯子重不重等，减少使用障碍。
使用吸管杯。吸管方便吞咽，仰头困难的人无需仰头便可轻松喝水。别忘了清洗和更换吸管。
少吃糖和盐
50岁以上的人，一般都有慢性病，比如高血压、高血糖、高血脂等。
这些慢性病都跟饮食有很大关系，所以必要的忌口还是要了解的，比如戒烟限酒，减糖减盐。
Tips
随着年龄增长，味觉功能会跟着衰退，口味会越来越重。可以教父母多用香辛料给菜肴增加风味，实现减盐不减味。
用天然带有味道的食材。比如用水果干代替糖、蜂蜜；用蔬菜、菌菇来煮汤。
使用低钠调料
