很多朋友喜欢熬夜和吃宵夜,而有这种习惯的人,身体发胖的几率往往也更高,有些朋友自嘲自己是“马不吃夜草不肥”,而近期发表的两项新研究显示,过晚进食会增加人的饥饿感,也会影响人体的代谢水平,从而带来更多的肥胖和健康风险。
人体有一套“生物钟”,而遵循这种生物钟的昼夜调节规律,该吃饭的时候吃饭,该睡觉的时候睡觉,才能够获得更多的健康获益,而对于大多数人来说,新陈代谢的最佳时期是在白天,特别是早晨的中后期。
在近期发表于《细胞代谢》杂志上的一项研究中,研究者选择了16名超重或肥胖的受试者,所有的受试者健康状况良好,没有糖尿病史,也没有轮班工作史,而且都会进行有规律的体力活动,而且都保持了规律的睡眠时间。
这些受试者被随机分为两组,在参与研究的6天中,一组人在早上8点、中午和下午4点吃热量控制的膳食,而另一组人在4小时后,即中午、下午4点和晚上8点吃同样的食物。在研究过程中,按时收集了受试者的饥饿感、食欲以及体脂水平,体温和能量消耗等方面的数据。
研究人员最终发现,与早吃饭的受试者相比,晚吃饭组的人在24小时内的饥饿感倍增,同时还报告说,他们对淀粉以及重口味食物、肉类有着强烈的欲望,这些食物往往都是能量密集型的食物;而在能量消耗方面,晚吃饭组人群的燃烧热量的速度却更慢,这导致更多脂肪组织储存了更多的热量,也就是说,晚吃饭组的人出现肥胖者的风险会更高。
对血液测试的结果显示,研究人员发现一种能够让人感到饱腹感的激素“瘦素”的水平,在两组人中也存在显著差异,晚食者相比早食者,其身体内的瘦素水平更低,而反过来,一种刺激食欲的激素——生长激素释放肽(ghrelin)的水平,在晚食者的体内却更高,在24小时的睡眠/觉醒周期内,晚食者生长激素释放肽的水平上升了34%。
研究小组还发现了脂肪组织的变化,这可能导致产生新脂肪细胞的几率更高,燃烧脂肪的几率更低。在一天中,晚食者比早食者少消耗60卡路里。
研究者指出:“如果你在一天的晚些时候进食,身体对卡路里的处理方式会不同,它会使体重增加和脂肪增加。从这项研究中,我们可以得到非常明确的建议,人们应该好好吃早餐。”
在另一项研究中,以轮班工作的消防人员作为研究对象,对加利福尼亚州圣迭戈的137名消防队员进行了12周的追踪研究,在这段时间里他们的食谱以地中海饮食为主,主要吃鱼、蔬菜、水果和橄榄油。其中,70名消防员在白天的10小时内,即在早上8点或9点到下午6点或7点之间进食,其余的则在较长的窗口内进食,一般在13小时左右。他们在一个应用程序中记录下了他们的膳食,并为受试者佩戴了跟踪血糖水平的设备。
研究人员发现,在10小时内进餐可以减小“坏胆固醇”颗粒的大小,小的颗粒更不易于形成聚集损伤血管,从而减少心脏病的危险因素。对于有高血压、高血糖等心脏病危险因素的消防员中,限制进食时间,10小时的进食时间窗也有助于改善那些患有糖尿病、高血压和高胆固醇等健康状况的人的血压和血糖水平。研究人员指出,这个受限的进食时间窗口似乎能让身体分解毒素,排除钠和其他可能导致血压和血糖升高的物质。禁食的时间越长,人体器官就能够得到更充分地休息,这样它们就可以把能量转移到修复细胞上。这两项新研究证实了先前研究的发现,即人类可能有一个基于人体昼夜节律的理想进食窗口,这种节律调节睡眠和觉醒周期,并可能影响食欲、新陈代谢和血糖水平。这两项研究对我们的启发是:太晚吃饭会增强我们的饥饿感和食欲,导致吃得更多、更频繁,从而加大肥胖和出现代谢问题的风险;如果能够控制进餐的时间,让不吃饭的时间延长,会更有利于身体的饮食控制和健康代谢水平的保持,还能够有利于相关激素的正常分泌,有更大的健康获益。