运动也是控糖良药
中华预防医学会糖尿病预防与控制专业委员会常委
华中科技大学同济医学院附属协和医院内分泌科主任医师 李裕明
华中科技大学同济医学院附属协和医院内分泌科 付梦菲
生命在于运动，对于糖友而言，运动对于调节血糖同样至关重要。众所周知，运动治疗作为糖尿病的治疗方法——“五驾马车”（糖尿病教育、饮食治疗、运动治疗、药物治疗、血糖的自我监测）中的重要一环，应贯穿于糖尿病治疗的整个阶段。
运动治疗对于糖尿病患者好处多
1. 运动能够促进肌肉和组织对葡萄糖的利用，有效降低血糖。葡萄糖是体内主要的供能物质，运动过程中消耗的能量主要来源于葡萄糖，通过合理的运动控制血糖，是一种健康、科学且高效的方法。
2. 运动可以改善胰岛素的敏感性。胰岛素是体内唯一的降糖激素，胰岛素敏感性的高低与血糖水平直接相关。改善胰岛素敏感性，在一定程度上意味着增强胰岛素在体内的降糖作用，从而减少外源性降糖药物的剂量。
3. 运动可以发挥降压、调脂的功能。长期规律的运动可以改善动脉硬化、增加血管弹性、降低血管阻力，对于预防高血压的发生以及控制血压均有益处。此外，运动还可以辅助减重，调节血脂构成成分，降低高脂血症水平，间接改善胰岛素抵抗，并达到控制血糖的目的。
4. 运动可以预防糖尿病并发症的发生。适量的运动在血糖、血压、血脂等方面有良好的作用以及能够有效防止糖尿病的常见并发症之一，即糖尿病血管病变的发生和发展。
5. 运动可以提高糖尿病患者的记忆力。运动可以缓解焦虑，调整不良情绪，并使自身保持良好的心理状态；同时，运动还可以促进脑部血液循环，有助于增强记忆及改善认知功能。
由此可见，运动治疗对于糖尿病患者可谓是好处颇多。然而，“迈开腿”这三个字说起来简单，真正做起来可就难倒众多糖友了。在面对各式各样的运动时，大多数糖友不禁头皮发麻，并感慨道：“空有一颗想运动的心，无奈不知道如何选择……”
根据自身状况选择适宜的
运动方式
1.有氧运动。
有氧运动的特点是强度低、有节奏、可持续时间长。对于糖尿病患者而言，推荐采取中等强度有氧运动。常见的运动形式包括快走、慢跑、骑自行车、跳舞等；项目并非是单一局限的，也可以自由组合，交换。然而并非所有患者都适合上述有氧运动，对于患有膝关节疾病以及体重过重的糖尿病患者，这些运动可能会加重膝关节损伤，因此，此类人群可酌情考虑游泳这一运动方式。
运动时间推荐每周150~300分钟，平均到一周七天内，并且两次运动之间的间隔不超过两天。简而言之，推荐一周运动3~5次，每次30~60分钟，早餐或晚餐后1~2小时运动较为适宜。运动时注意监测心率，糖友可根据“靶心率”（220-年龄），即运动中能获得最佳心率并能确保安全的心率来对比衡量。通常糖尿病患者在运动时，心率达到“靶心率”的70％~80％被认为是安全的，或者也可以根据运动后自身感觉状况调整运动强度及运动时间，避免过度疲劳、肌肉拉伤等风险。
2.抗阻运动。
抗阻运动是指肌肉在运动过程中克服外来阻力所完成的运动。这种运动的特点在于阻力大小可自行调节，以能够克服阻力完成运动为宜。外来阻力可来源于外部器械，如哑铃、举重运动、弹力带等，还可来源于自身阻力，如仰卧起坐、引体向上、俯卧撑等。建议每周进行2~3次抗阻运动，两次运动的间隔≥48小时，每次完成1~3组动作，每组动作重复10~15次，每组之间可休息30~60秒。抗阻运动与有氧运动交替进行的运动方式，降低血糖的效果优于单独做其中一种运动。
3.柔韧性训练。
柔韧性是指身体各个关节所能自由活动（如弯曲、伸展等）的最大范围。良好的柔韧性可以预防肌肉僵硬，促进血液循环和营养物质的运输，而且可以避免运动时肌肉拉伤，提高关节的灵活性。常见的柔韧性训练包括练瑜伽、打太极拳等。建议每周进行柔韧性训练的时间不少于2~3天，动作要轻柔、缓慢，活动幅度由小到大，维持10~30秒，每组重复2~4次。只做柔韧性训练，或者将柔韧性训练与抗阻运动相结合，都能提升糖尿病患者的关节活动度，调节关节功能。
4.平衡训练。
平衡训练是以恢复或改善身体平衡能力为目的的训练。对于合并糖尿病视网膜病变、糖尿病神经病变或糖尿病足的老年患者而言，为降低跌倒风险，提高肢体稳定性，平衡训练尤为重要。训练方式包括单脚站立、练瑜伽、打太极拳、平衡木训练等，在改善身体柔韧性的同时，可以协调全身的平衡能力。建议每周平衡训练不少于2~3天，没有时间和强度限制，因人而异，循序渐进，逐渐增加训练难度。
对于糖尿病患者而言，没有最好的运动方式，只有最适合自己的运动方式。糖友们需综合考虑个人体质、生活方式、身体状况、年龄等因素选择适宜的运动。
这些糖友做运动前要先评估
1.运动前需进行病情评估。
糖尿病病程长、年龄大、合并心脑血管疾病及糖尿病并发症的患者，务必要在专业人士的帮助下评估病情，指导运动方案。血糖波动大、长期控制欠佳的患者应在血糖相对平稳后酌情开始运动。
2.热身运动必不可少。
在正式运动前进行5~10分钟的低强度热身运动，如侧压腿、扩胸运动等，相当于给身体关节加了一层“润滑油”。正确的热身运动可以使关节柔软，使肌肉松弛，为后续的正式运动做好准备，避免造成关节和肌肉的损伤。
3.谨防低血糖的发生。
糖尿病患者，尤其是使用磺脲类药物及皮下注射胰岛素的患者，最好选择餐后运动，不宜空腹运动，避免发生低血糖。在运动时尽量结伴而行，且记得随身携带饼干、糖果等小零食，以及时纠正运动过程中的低血糖状态。
4.避免引起足部损伤。
运动时应选择舒适的鞋袜，及时清理鞋内异物，并注意检查足部皮肤是否磨损，若有异常，应立即停止运动，必要时尽快就医治疗。
5.足量饮水。
糖友们在运动前、运动过程中及运动后应注意补充水分，同时注意避免阳光直射或在温度较高的情况下运动，以防发生脱水、中暑等不良后果。
运动贵在坚持，切不可“三天打鱼，两天晒网”。长期规律的运动，对于血糖调控至关重要。遵循能多动、不久坐的原则，制定个体化运动治疗方案，是控制血糖的关键。
