初冬，原本是当仁不让的跑步旺季，往年，很多马拉松品牌赛事会在这个时段扎堆进行。但严格疫情防控的情况下，跨省路跑赛事全面暂停，这个冬季已经不太可能会有大型赛事可跑。
但喜欢锻炼、热爱跑步的人士不会停下，不少跑友或三五成群，或单枪匹马，在跑步软件的计时和配合下，完成一场实体的马拉松比赛。
42.195公里的赛程并不是人人都能轻松完成。缺少了专业赛道、专业赛事人员和专业急救人员的组织和保障，独自开启一场马拉松赛事，进行何种准备才能安全又高效？“跑步环中国”第一人熊贤军为广大跑友总结了十条锦囊。
第一：路线
历经4年多时间，熊贤军绕着祖国边疆的公路跑，累计793天，途经了20个省份，163座城市，累计里程：26483公里。每一段旅程，他都会留下清晰的跑步轨迹，有时还会像很多跑友一样，留下充满着趣味的路线图。
熊贤军表示，个人单独跑步，路线是首要考虑的问题。如果是有一定跑步基础，但想要挑战第一次跑马拉松，建议在操场上或者是公园里进行，这种相对固定和安全的跑步环境，对于个人完成第一个马拉松旅程会有比较有帮忙。
第二：测距
“对我个人来说，如果自己跑马拉松或更长的距离，我会选择一些新的路线，因为没有跑过的路，相对来说更有新鲜感，更有动力，也会减少疲劳感。”
他说，跑友可以用高德地图来规划路线，“高德地图上面有一个很好的功能叫：测距。选任意起点出发，可以沿着公路去规划自己要跑的路径，截图保存手机里。”
很多跑友有佩戴运动手表的习惯。熊贤军介绍，在这种情况下，可以用两步路APP提前规划跑步路径，然后导出GPS轨迹，再倒入手表，之后跟随手表导航就可以迈腿奔跑，非常方便。对于一般跑超长距离、自己拉练越野跑或者不熟悉路线的跑者，这一方法非常实用。
第三：搭档
虽然近期的上海暖阳拂面、气温适宜，但如果突然降温，又或碰上下雨，上海的冬天还是会给人阴冷潮湿感。这时候，如果是一个人去跑，会显得孤单寂寞冷，很容易选择放弃。
熊贤军表示，如果想更好地达成目标，可以提前约一两个比较熟悉、和自己配速差不多的跑友，或者是跑步能力比自己高一些，但愿意带你的人。这样的话，跑马过程中，感觉时间过得更快，也会跑得更轻松，不容易放弃，更容易达成目标。
第四：补给
在国内，上马已经是“白金标”赛事，北马、厦马、广马、杭马等赛事，也都是品牌优质赛事，赛事组织和急救方面有保证，可以让跑者放开双脚、畅快奔跑，没有后顾之忧。
在如此寒冷的季节，一个人跑长距离，怎么做才会比较安全？熊贤军表示，首先要问问家人和朋友的意愿，是不是有空帮自己做保障，如果可以，带上热水和一些补给品，可以确保自己在跑步过程中有所呼应，也能及时补充能量。
但如果家人和朋友没空，只能自己开跑的话，熊贤军建议，跑友背上越野包，自己进行补给。还有另一种比较轻松的方式，在规划线路之时，看一看沿途哪里有小超市或者便利店，这样能方便自己随时补给。建议补给距离不要太大，10公里左右，提前进行补给。
熊贤军说，还有一个办法就是固定场所，在学校或者公园这些地方，找固定地方，放置一些能量胶或者盐丸，也能帮助自己在后程不至于“断电”。
第五：保暖
冬天自己跑马拉松的话，最重要的是保暖。
熊贤军说，如果气温在0℃-10℃之间，建议穿带绒透气的卫衣，外面穿上风衣，用来防风。因为起跑后的最初5公里，可能比较冷，之后身体会发热，如果觉得过热了，可以把皮肤风衣脱掉，系在腰间。跑完之后，及时穿上皮肤风衣，避免感冒或风寒。如果天气更冷，气温降到0℃以下，建议穿轻薄的羽绒服。
其次是腿部膝盖的保暖，这是跑者最重要的部位之一。希望跑者在冬天跑步之时，戴上保暖的护膝，预防风寒和关节炎。
第六：热身
无论任何季节，跑前热身非常重要，尤其是冬天，一定要做好跑前的充分热身。 因为身体和外部气温的温差特别大，如果直接开跑的话，容易导致筋脉或肌肉拉伤。
熊贤军说，冬天开车，一定要预热一下车子，以防出现故障。人体也是一样，需要做一定的预热，这样可以预防身体受伤。 热身的动作很多跑步App上面都有比较科学的教程，大家可以学习并实践。
第七：开跑
大型马拉松赛事现在都有一些“兔子”（配速员），大家跟住“兔子”的话，就能取得相应成绩。但如果是一个人奔跑，熊贤军建议，开跑之后的前20公里压住速度，不要盲目提速度，以自己七八成的跑步能力去跑，后半程才会跑得更舒服，也更容易跑出好成绩。
如果前半程跑得太快，超出了自己能力范围，后半程很容易掉速，最后会相当吃力痛苦。当然，如果能掌控好，全程尽量保持匀速是最佳跑步方式。
第八：途中
缺少了专业赛事人员保障，个人跑步，途中安全是第一位的。熊贤军说，如果是在公路上跑的话，一定要注意车辆，不要去闯红绿灯。如果是在封闭的环境里跑，比如说公园、或者操场上，就好很多，但可能相对枯燥。
兵马未动粮草先行，其实跑马拉松也是这样，提前买好补给，根据自身能力，分每5公里，或者10公里做一次补给，可以更有效地帮助自己实现目标。
第九：结束
刚跑完一个马拉松时，千万不要马上停下来，一定要走上一段路，让自己的心跳和身体缓和下来。其次，跑完之后，马上穿上皮肤风衣或厚外套保暖。尤其是在冬天，缓和一段时间就可以回家洗个热水澡。多洗一会儿热水澡，能有效地去除疲劳。跑完后的一两天，建议完全休跑，给自己身体一个合理的恢复期。
第十：伤病
跑步是为了健康跑，一定要注意个人防护，千万不要本末倒置，因为跑步而受伤。我认为预防受伤，比伤后恢复更加重要。从一名菜鸟到环中国跑步第一人，熊贤军坚持了15年，从未受伤过，他认为，这是自己的运气，但也是主动控制的结果。
“我一直坚持的原则就是：循序渐进，日积月累，一直坚持多防护，不受伤，无伤跑步才是健康的底线。”熊贤军表示，冬天虽然没有赛事，但普通人跑步不是为了竞技，而是锻炼身体，让自己精神爽朗，内心充实且快乐，“祝大家在跑步的路上，越跑越健康，越跑越快乐。”
（头图来自图虫，部分照片来自跑友和跑步环中国第一人熊贤军）
