1、斜方肌和肩胛提肌的拉伸
高侧肩膀的斜方肌和肩胛提肌往往会缩短和紧张，因此在动作训练之前和之后我们都需要针对斜方肌上束和肩胛提肌进行拉伸。坐在凳子上，以拉伸左侧的斜方肌上束为例，将左手背在身后，头向右侧屈，右手轻轻攀在头上，给头部一个向右下方的轻轻拉力。此时感受左侧斜方肌上束的拉伸，深沉而缓慢的呼吸，保持30～50秒。
接下来以左侧为例，拉伸肩胛提肌。同样把左手背在身后，向右下方侧头，让鼻尖去找右侧的腋窝，此时右手轻轻攀住头部，轻轻向下拉伸，深呼吸，保持30～50秒。
注意：每次都是进行双侧的拉伸，力度要轻柔，避免拉伤。
2、耸肩沉肩
坐在凳子上，两臂自然垂落身体两旁，慢慢吸气，用力上提肩膀，到达所能上提的最大距离，呼气，慢慢下沉肩膀，同样达到最大限度的下沉距离。反复练习10次即可。
注意：在练习此动作时，在坐位保持躯干的中正，纠正驼背或腰椎前凸等不良姿势，收下巴，避免头部的前倾。
3、YW动作训练
从站立位开始，双脚与肩同宽，将躯干调整到中正的位置。吸气，双臂前举与躯干平行，掌心朝前，此时类似字母“Y”。呼气，弯曲双肘，双臂下拉，腕部大概与肩同高，此时手臂类似字母“W”。反复以上YW动作，6个为一组，练习3组。
注意：练习时保持腹肌收缩，躯干中正，如果练习后出现肩背酸痛，属正常现象。
