无论胃部问题，如腹胀、便秘和气体经常造成你的困扰，还是只是偶尔的麻烦，你可能渴望摆脱它们，本文提供了6种对肠道健康有益的食物。
像许多其他人一样，你可能会受到诱惑，尝试越来越多的食品和膳食补充剂中的一种，其标签声称它们将改善肠道健康。根据市场研究公司Mintel的数据，2019年，美国消费者在消化健康产品上花费了约51亿美元，如抗酸剂、泻药、止泻剂和其他胃药，而且这个数字预计还会增加。
但补充剂不一定是最好的方式。对于全食物，"身体能够更好地吸收和利用它们的成分，"营养与饮食学院发言人Kristi King，R.D.说。"人造版本可能更难消化"。
另一个需要考虑的因素。补充剂没有得到很好的监管。"这意味着你无法确定它们是否含有标签上的确切内容，"消费者报告营养学家Ellen Klosz指出。"它们甚至可能有一种成分与你需要服用的药物相冲突。" 另外，全食物还含有其他有助于消化和整体健康的营养成分。
有益肠道健康的元素
为了保持肠道健康，专家建议多吃含有纤维素、益生菌、益生元或三者结合的食物。
植物性食物中的纤维素有助于调节食物在肠道中流动的速度，使其成为保持规律的关键因素。
食品中的益生菌是通过发酵产生的有益微生物。你可能会认为它们是“好的”细菌，可以对抗我们吃的食物中有时存在的感染性微生物，或者在我们生病的时候繁殖的微生物。
简单地说，益生元是一种你无法消化的植物纤维，但是它可以作为肠道中健康细菌的食物。金说: “它们是好的植物繁荣的必要条件。”。
这里有一些简单的方法可以把这三种化合物加入到你的饮食中。
对肠道健康有益的食物：高纤维食品
女性每天摄入纤维的建议值为25克，男性为38克（这分别相当于2杯和3杯熟红豆）。如果像大多数美国人一样，你得不到足够的纤维，在六到八周内逐渐增加你的摄入量。一次引入太多纤维会导致腹痛，包括痉挛和胀气。
因为纤维与水一起工作，所以一整天都要保持充足的水分，以保持消化系统的正常运转。
为了满足您的日常纤维需求，请尝试将以下两种或两种以上的食物混合搭配：
豆类（鹰嘴豆、小扁豆、海军豆、四季豆、白豆）：一杯豆类可以提供一半的日常纤维，每一份只要几美分，它们也是一笔大买卖。
如果你担心豆类可能会导致你的气体，尝试浸泡干豆或排水和冲洗罐头豆，然后再烹饪或吃。这可能有助于减少一些与天然气有关的糖。研究还表明，你吃豆科食物的频率越高，你以后就越不可能有煤气味。
覆盆子和黑莓：一杯这些浆果含有8克纤维。
在过季或打折时，把冷冻的品种装上。拌入冰沙或与香草一起炖，做成美味的酱汁。
大麦、麸皮和谷类：所有的全谷类通常都是很好的纤维来源。但是，你可以在一杯大麦或保加利亚，或仅仅半杯燕麦麸中获得6克或更多的纤维。
因为全谷类食品中含有一点脂肪，当暴露在光照、潮湿和高温下时，它们会变得酸败。为了延长完整谷物的寿命，将它们储存在一个阴凉、黑暗、干燥的密闭容器中长达6个月。磨碎的全谷物（如面粉）应该以同样的方式储存，但它们仍然只能保存一到三个月。
对肠道健康有益的食物：益生菌和益生元
研究发现，含有益生菌的食物可以改善肠道内的细菌平衡，并可能恢复便秘患者的规律性。它们甚至可以提高整体免疫功能，一些证据表明，益生菌可以缩短与抗生素使用、受污染食物、艰难梭菌或病毒有关的腹泻。
研究是有限的，所以没有具体的建议益生菌摄取肠道健康。金说：“对大多数人来说，一周中大部分时间吃各种含益生菌的食物就足以调节消化，缓解轻微和/或偶尔出现的问题。”。好的选择包括：
酸奶和开菲尔：发酵的乳制品含有这些有益的细菌，它们有助于分解乳糖等糖类，使它们更容易消化。
一些研究表明，含有益生菌嗜酸乳杆菌的乳制品，在标签上标明含有活菌的酸奶中很常见，可以安全地被乳糖不耐受的人食用。田纳西州中部州立大学营养学和食品科学教授珍妮特·科尔森博士说：“只要尽快吃，因为保存时间越长，其含量就会减少。”。（在一些发酵乳制品的成分表中，你也可以看到其他益生菌，如保加利亚乳杆菌和嗜热链球菌。）
泡菜：因为泡菜是用发酵蔬菜做的，这道韩国小菜对不吃奶制品的人来说是个不错的选择，而且它是一种很好的膳食纤维来源，维生素a和C.泡菜是另一种选择。
味噌：味噌除了含有益生菌外，还富含纤维和蛋白质。为了保存有益的微生物成分，在食物煮熟或加热后加入味噌。
你还需要加入一些富含益生元的食物，比如芦笋、洋蓟、香蕉、大蒜、韭菜、洋葱和大豆。
不利于肠道健康的食物
吃得对，还有肠胃不适？试着吃得慢一点，吃得少一点。这也有助于避免或减少以下食物和饮料：
酒精和咖啡因：两者都会过度刺激你的肠道，从而导致腹泻。
甜味水果饮料：含有高果糖玉米糖浆的混合物可能难以消化，并可能导致腹痛。
红肉和油炸食品：脂肪会减缓消化，所以食物会在胃里停留更长时间。而高脂肪食物会暂时削弱通常将胃酸留在胃里的肌肉，导致胃灼热。
无糖糖果和口香糖：其中一些含有甘露醇、山梨糖醇和木糖醇不易消化的碳水化合物等甜味剂，每天吃10克或以上的人会引起腹气、不适和腹泻。
苏打水：碳酸饮料可以让你的胃充满气体。
如果养成有利于肠道的饮食习惯不能解决你的消化不适，一定要和你的医生预约。金说：“如果问题是慢性或严重的，医生可能会给你开药或检查你是否患有消化系统疾病，如乳糜泻、肠易激惹、克罗恩病或溃疡性结肠炎。”。
